Les triceps situé à l’arrière du bras, ce sont des
muscles qui sont essentiels à travailler pour ceux qui souhaitent avoir
de gros bras bien musclés.
vous devez chercher à avoir un certain équilibre entre vos biceps et vos triceps ( pour éviter les blessures , et un défaut esthétique) , Vous devez donc entraîner votre triceps avec la même intensité et le même volume de travail que vous biceps pour obtenir un volume de bras à la fois important et harmonieux.
donc aujourd’hui on va vous présenter des nouveaux exercices qui sont non seulement ,vont vous permettre d’avoir un petit peu de variété dans vos séances , mais qui en plus vont stimuler vos groupes musculaires d’une façon tout à fait différente , et ça pour votre progression ça va être super important.
les 4 meilleurs exercices pour les triceps :
cet exercice unilatéral va être intéressant pour isoler la longue portion du triceps, grâce à un étirement plus important on va pouvoir stimuler le muscle d’une manière efficace , privilégiez les charges un peu plus légères pour insister sur la contraction en position haute et respecter une amplitude complète.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
Les extensions de triceps à la poulie haute sollicitent principalement les triceps, surtout les faisceaux internes et externes, et secondairement les épaules et avant-bras.
une fois en position debout, face à un appareil à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainée,Saisir la barre courte, mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules,Tendre les bras jusqu’à l’extension complète puis revenir à la position de départ. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution de l’exercice.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
3-Dips inversés :
appuyez vos mains sur le bord du banc, en gardant vos bras semi-fléchis avec vos cordes le plus près possible du corps, les jambes légèrement fléchies ,en appui sur les talons.
baissez-vous en effectuant un mouvement lent et contrôlé pour former un angle d’environ 90 degrés avec les coudes , en forçant sur les triceps, revenez lentement à la position de départ.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
vous pouvez compliquer l’exercice en maintenant des poids sur vos cuisses.
4-Le kickback :
Le mouvement de kickback ou extension arrière pour les triceps est crucial car il vous ferez travailler les deux muscles latéraux du triceps en plus de la longue portion du triceps.
Placez le genou et la main gauches sur un banc (ou sans banc) et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit, ensuite Prenez un haltère dans la main droite en prise neutre.
montez la charge tout en gardant le bras immobile, en haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus, faites des extensions de façon à amener l’haltère en arrière, bras quasiment à l’horizontale, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
par http://www.zone-musculation.com
vous devez chercher à avoir un certain équilibre entre vos biceps et vos triceps ( pour éviter les blessures , et un défaut esthétique) , Vous devez donc entraîner votre triceps avec la même intensité et le même volume de travail que vous biceps pour obtenir un volume de bras à la fois important et harmonieux.
donc aujourd’hui on va vous présenter des nouveaux exercices qui sont non seulement ,vont vous permettre d’avoir un petit peu de variété dans vos séances , mais qui en plus vont stimuler vos groupes musculaires d’une façon tout à fait différente , et ça pour votre progression ça va être super important.
les 4 meilleurs exercices pour les triceps :
1-Extension verticale d’un bras avec haltère:
cet exercice unilatéral va être intéressant pour isoler la longue portion du triceps, grâce à un étirement plus important on va pouvoir stimuler le muscle d’une manière efficace , privilégiez les charges un peu plus légères pour insister sur la contraction en position haute et respecter une amplitude complète.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
2-Extensions à la poulie:
Les extensions de triceps à la poulie haute sollicitent principalement les triceps, surtout les faisceaux internes et externes, et secondairement les épaules et avant-bras.
une fois en position debout, face à un appareil à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainée,Saisir la barre courte, mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules,Tendre les bras jusqu’à l’extension complète puis revenir à la position de départ. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution de l’exercice.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
3-Dips inversés :
appuyez vos mains sur le bord du banc, en gardant vos bras semi-fléchis avec vos cordes le plus près possible du corps, les jambes légèrement fléchies ,en appui sur les talons.
baissez-vous en effectuant un mouvement lent et contrôlé pour former un angle d’environ 90 degrés avec les coudes , en forçant sur les triceps, revenez lentement à la position de départ.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
vous pouvez compliquer l’exercice en maintenant des poids sur vos cuisses.
4-Le kickback :
Le mouvement de kickback ou extension arrière pour les triceps est crucial car il vous ferez travailler les deux muscles latéraux du triceps en plus de la longue portion du triceps.
Placez le genou et la main gauches sur un banc (ou sans banc) et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit, ensuite Prenez un haltère dans la main droite en prise neutre.
montez la charge tout en gardant le bras immobile, en haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus, faites des extensions de façon à amener l’haltère en arrière, bras quasiment à l’horizontale, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
par http://www.zone-musculation.com
