Ces exercices ne servent à rien à part vous faire perdre du temps !

Ces exercices ne servent à rien à part vous faire perdre du temps !


écarté couché

aujourd’hui on va vous montrer un exercice d’isolation qui permet de travailler les pectoraux,  Il minimise l’intervention des épaules et ne sollicite pas les triceps. C’est un exercice qu’on pourra le placer en fin de séance comme exercice de finition des pectoraux, vous le reconnaissez maintenant ,  il s’agit bien de l’exercice de l’écarté couché.

Muscles ciblés

Il sollicite le grand pectoral, le deltoïde antérieur et d’autres muscles qui participent pour maintenir l’équilibre.

Exécution de l’exercice

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main, il s’agit à partir d’une position bras écartés (coudes fléchis) d’amener les haltères au dessus de soi (dans l’axe des pectoraux).
L’objectif est de garder les pectoraux sous tension. Fléchir les coudes d’un angle constant pendant le trajet du mouvement. Gardez le bas du dos collé au banc pour ne pas trop cambrer. Vous pouvez croiser les jambes et les rabattre sur vous pour être plus à l’aise. Il est aussi possible de poser les pieds sur le bord du banc ou au sol.

Consignes

  • Sur cet exercice, il faut prendre moins lourd qu’au développé haltère car l’effet levier est grand. Descendre lentement, pas trop bas en gardant le contrôle.
  • Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
  • Variantes des écartés couché

    L’exercice peut se réaliser à la poulie vis-à-vis (basse) afin d’avoir une résistance plus continue
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par http://www.zone-musculation.com


les 4 meilleurs exercices pour les triceps

Les triceps situé à l’arrière du bras, ce sont des muscles qui sont essentiels à travailler pour ceux qui souhaitent avoir de gros bras bien musclés.
vous devez chercher à avoir un certain équilibre entre vos biceps et vos triceps ( pour éviter les blessures , et un défaut esthétique) , Vous devez donc entraîner votre triceps avec la même intensité et le même volume de travail que vous biceps pour obtenir un volume de bras à la fois important et harmonieux.
donc aujourd’hui on va vous présenter des nouveaux exercices qui sont non seulement ,vont vous permettre d’avoir un petit peu de variété dans vos séances , mais qui en plus vont stimuler vos groupes musculaires  d’une façon tout à fait différente , et ça pour votre progression ça va être super important.

les 4 meilleurs exercices pour les triceps :


exercices pour les triceps

1-Extension verticale d’un bras avec haltère:

Extension verticale d'un bras avec haltère

cet exercice unilatéral va être intéressant pour isoler la longue portion du triceps, grâce à un étirement plus important on va pouvoir stimuler le muscle d’une manière efficace , privilégiez les charges un peu plus légères pour insister sur la contraction en position haute et respecter une amplitude complète.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15

2-Extensions à la poulie:

Extensions à la poulie
Les extensions de triceps à la poulie haute sollicitent principalement les triceps, surtout les faisceaux internes et externes, et secondairement les épaules et avant-bras.
une fois en position debout, face à un appareil à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainée,Saisir la barre courte, mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules,Tendre les bras jusqu’à l’extension complète puis revenir à la position de départ. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution de l’exercice.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15

3-Dips inversés :

dips inversés
appuyez vos mains sur le bord du banc, en gardant vos bras semi-fléchis avec vos cordes le plus près possible du corps, les jambes légèrement fléchies ,en appui sur les talons.
baissez-vous en effectuant un mouvement lent et contrôlé pour former un angle d’environ 90 degrés avec les coudes , en forçant sur les triceps, revenez lentement à la position de départ.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15
vous pouvez compliquer l’exercice en maintenant des poids sur vos cuisses.

4-Le kickback :


Le mouvement de kickback ou extension arrière pour les triceps est crucial car il  vous ferez travailler les deux muscles latéraux du triceps en plus de la longue portion du triceps.
Placez le genou et la main gauches sur un banc (ou sans banc)  et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit, ensuite Prenez un haltère dans la main droite en prise neutre.
montez la charge tout en gardant le bras immobile, en haut, le bras tendu devra être dans l’alignement du buste ou légèrement au-dessus, faites des extensions de façon à amener l’haltère en arrière, bras quasiment à l’horizontale, puis revenez lentement à la position de départ. Marquez une pause brève et recommencez.
nombres des séries : 3
répétitions : 12 à 15

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7 choses qui arrivent quand vous commencez à faire la planche tous les jours

Les exercices de musculation sans haltères ni autres charges sont de plus en plus populaires car ils sont pratiques pour se mettre en forme : il suffit d’utiliser le poids de son corps. La planche est l’un de ces exercices, peut-être même le plus efficace que vous puissiez faire car il vous permet d’obtenir des résultats substantiels sans y investir trop de temps.
Les muscles abdominaux aident à supporter votre dos et votre colonne vertébrale, jouant un rôle vital dans la prévention des blessures. Toutefois, pour jouer leur rôle avec succès, ces muscles doivent être renforcés grâce à un entraînement régulier.
Faire la planche tous les jours est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et, ainsi, de soutenir votre colonne vertébrale. Voici ce qui arrive quand vous commencez à faire la planche pendant 5 à 10 minutes tous les jours :

1 Vous améliorez les performances de vos muscles abdominaux

Faire la planche est un exercice idéal pour vos muscles abdominaux car il sollicite le muscle transverse, le muscle droit et le muscle oblique externe de l’abdomen, ainsi que les muscles fessiers. Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous constaterez :
Le muscle transverse de l’abdomen : vous développerez une capacité à soulever des poids plus lourds.
Le muscle droit de l’abdomen : est réputé pour donner les fameuses tablettes de chocolat.
Le muscle oblique externe de l’abdomen : il améliore votre capacité à avoir une courbure latérale et une torsion de la taille stables.
Les muscles fessiers : vous obtenez un dos mieux soutenu et des fesses fermes et bien dessinées.

2 Vous diminuez vos risques de blessure au dos et à la colonne vertébrale

Faire la planche permet de développer vos muscles, tout en n’exerçant pas trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches. Non seulement cet exercice réduit significativement vos douleurs dorsales, mais il assure un soutien pour votre dos tout entier, particulièrement dans les zones entourant la colonne vertébrale.

3 Vous boostez votre métabolisme

Faire la planche est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps car, en le faisant tous les jours, vous brûlez évidemment plus de calories qu’en restant sur votre canapé… De plus, vous brûlerez plus de calories qu’avec d’autres exercices abdominaux, comme les pompes ou les sit-ups. C’est particulièrement important si vous passez votre journée de travail assis devant un ordinateur.
Faire 1 à 10 minutes d’exercices avant ou après le travail n’améliore pas seulement votre métabolisme : cela vous permet d’avoir de l’énergie à revendre.

4 Vous améliorez votre posture

Faire la planche améliore votre capacité à vous tenir de façon droite et stable. En renforçant vos muscles abdominaux, vous serez capable de garder une bonne posture tout le temps car les muscles de votre abdomen ont un effet profond sur votre cou, vos épaules, votre poitrine et votre dos.

5 Vous améliorez votre équilibre général

Vous ne pouvez pas rester debout sur une seule jambe plus de quelques secondes ? C’est dû au fait que votre ceinture abdominale n’est pas assez forte pour vous apporter l’équilibre nécessaire.
Améliorer votre équilibre en faisant la planche vous permettra d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives.

6 Vous devenez plus souple que jamais

La souplesse est l’un des principaux bénéfices si vous faites la planche régulièrement, car cet exercice étire vos groupes de muscles postérieurs – les épaules, les omoplates et les clavicules, ainsi que vos ischio-jambiers, les arches de vos pieds et vos orteils.
Si vous y ajoutez des planches latérales, vous pouvez aussi faire travailler vos muscles obliques. Un mouvement crucial pour bien soutenir le poids de votre corps.

7 Vous constatez des bénéfices psychologiques

Cet exercice a un effet particulier sur vos nerfs, améliorant votre humeur de manière générale. En effet, en étirant les groupes musculaires, il contribue à débarrasser votre corps du stress et des tensions.
Si vous êtes assis toute la journée, au bureau ou à la maison, vos muscles se raidissent, vos jambes deviennent lourdes et des tensions se développent dans vos épaules. Conséquence, vos muscles et vos nerfs subissent trop de tension. La bonne nouvelle est que faire la planche peut aussi traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression – à condition que vous le fassiez chaque jour.


Pas besoin de vous ruiner avec un entraînement de cardio pour fondre !

Vous pouvez perdre de la graisse sans faire de cardio !


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